목 디스크 전 단계, 일자목 거북목 개선하는 방법과 도움 되는 운동

목 통증이 너무 심해서 병원에 다녀왔는데요.
정형외과에 가서 엑스레이를 찍었는데 심한 일자목이었어요.
목을 잘 돌리지도 못하고 너무 아파서 주사도 맞고 물리치료도 받고 약도 타왔어요.

 

출처: 질병관리청 국가건강정보포털

목 통증 이유, 물리치료하고 약을 먹어도 아프다면.. 

 

일자목이 되는 이유는 잘 못된 자세가 가장 큰 원인인데요.
컴퓨터를 많이 하거나 아래로 내려다보는 자세들,
특히 스마트폰 사용할 때나 주부님들은 요리할 때도 아래를 내려다보게 되잖아요.
이럴 때 목은 계속 무리가 가고 스트레칭은 안 되고..
결국 근육이 자꾸 짧아지면서 목에 통증을 일으키고 심하면 디스크가 됩니다.ㅜㅜ

 

원인을 해결하지 않고 병원 가서 물리치료받고 약을 먹으면 그때 잠깐뿐.. 다시 아파지게 되는데요.
결국 잘못된 자세를 교정하고, 목 주위 근육을 풀어주는 마사지와 운동을 해야 목 통증이 사라져요.

 

 

일자목 거북목이 목디스크 안 되게 막아주는 자세와 운동

 

먼저 많은 분들이 목이 뻐근하거나 아프면 목을 비틀거나 목을 돌리는 스트레칭을 하는데요.
이건 잘 못된 방법으로 목의 불안정성을 더 키우고 신경을 다치게 될 수 있기 때문에 하시면 안 됩니다.
올바른 마사지와 운동으로 일자목과 거북목을 교정해서 통증을 없앨 수 있으니 따라 해 보세요.

 

그럼 먼저 목 주위 근육을 풀어주는 마사지입니다.

1. 검지 손가락으로 턱뼈 뒤에 움푹 들어가 있는 부분을 눌러 단단한 부분을 찾아요.
   그 부분을 30초간 눌러주면서 풀어줍니다.
2. 방금 누른 부위 뒤쪽으로 목빗근이라는 근육이 모서리처럼 튀어나와 길게 있는데요.
   그 부분을 손가락 2개로 30초간 문질러줍니다.
   이 근육이 짧아지면 거북목을 유발하기 때문에 풀어줘야 해요.
   특히 스마트폰을 한 뒤 꼭 해주세요.
3. 뒷 목덜미에 세로로 이어진 근육을 오른쪽 왼쪽 다 마사지해 주는데요.
   손가락 세 개를 갈고리 모양으로 만들어서 반대쪽 목 근육을 문질러주는데
   가로방향으로 30초간 문지르면 됩니다. 두통에도 좋아요.
4. 주먹을 쥐고 눈썹 옆에 푹 들어간 부분, 관자놀이를 부드럽게 마사지해 주세요.
5. 마지막으로 손가락을 모아서 어깨의 뭉친 부분, 승모근 부위를 앞뒤로 30초 문질러줍니다.

 

다음은 목과 어깨에 좋은 운동입니다.

1. 나비 동작 : 머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 몸을 앞으로 둥글게 말아줍니다.
   이때 배에 힘을 주고 몸을 쭉 다시 펴주면서 목을 집어넣어 줍니다.
2. 벌새 운동 : 팔꿈치를 ㄴ자로 만들어 어깨를 핀 상태에서, 팔꿈치로 작은 원을 그리듯이 돌려줍니다.
   그리고 더 크게 원을 그려줍니다. 이때 뒤쪽으로 몸을 편다는 느낌으로 해주세요.
3. 독수리 운동 : 손을 아래에서 위로 크게 원을 그려주세요.
   머리 위에서 손깍지를 끼고 손바닥을 하늘로 향한 뒤 쭉 늘려주세요.
4. 두 턱 만들기 : 어때에 힘을 빼고 턱을 집어넣어 턱을 두 개로 만들듯이 해주세요.
   목 근육이 짧아진 것을 늘려주어 거북목에 도움이 됩니다.
5. TWTY 운동 : 팔을 벌러 T자 모양을 만들고 팔꿈치를 내려 W 모양으로 만들어줍니다.
   다시 T자로 돌아온 뒤 팔을 위로 뻗어 Y자 모양을 해줍니다.
   이렇게 어깨를 풀어주면 짧아진 근육이 스트레칭되면서 앞으로 말린 어깨도 펴주고 견갑골 주변 근육을 부드럽게 해 주어 목과 어깨 통증을 줄여줍니다.

이 운동들은 목에 무리가 가지 않는 선에서 어깨 근육을 풀어서 목까지 스트레칭이 되게 해 줘요.
안전하게 할 수 있는 운동이니 시간 날 때마다 틈틈이 해주세요.

 

그리고 스마트폰을 볼 때는 거치대를 사용하거나 높이를 올려, 목이 앞으로 기울지 않게 해 주시고요.
컴퓨터를 많이 하는 사무직의 경우에는 모니터의 1/3 위쪽이 눈높이와 맞게끔 모니터 거치대로 높이를 높여주셔야 해요.

그리고 의자에 오래 앉아있을 때는 날개뼈 사이에 쿠션이나 각티슈를 대서
목이 앞으로 나가지 않게 5분 정도 자세를 교정해 주면 좋습니다.

 

제가 올려드린 영상을 보시면 실제로 목 디스크 전 단계의 일자목, 거북목이셨던 분들이 2주 만에 통증이 없어지는 경험을 하셨기 때문에 저도 오늘부터 열심히 따라 해보려고 합니다.
지금은 심한 일자목이지만 좋아질 수 있을 거라 믿고 다시 후기 올려볼게요.

 

 

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